ეძებთ წონის დაკლების ყოვლისმომცველ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი და ამავე დროს იყოთ თავმდაბალი თქვენს მიმართ, განსაკუთრებით არდადეგების დროს?
ჩვენ მოგცემთ 18 მეცნიერულად დადასტურებულ რჩევას, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
წონის ყოვლისმომცველი კლება 18 რჩევაში წონის დაკლებისთვის უმოკლეს დროში!
1) მიირთვით პატარა თეფშიდან. . .
ხალხი არ აფასებს მათ ჭურჭელს, განსაკუთრებით ჭიქებს, თეფშებს და მათ ზომას. ყველას ესმის, რომ დიდი თეფში უფრო მეტ საკვებს მოერგება, პატარას კი ნაკლები.
როდესაც საკვების იგივე პორცია პატარა თეფშზეა მოთავსებული, ადამიანები ბუნებრივად ჭამენ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე დიდი თეფშიდან.
ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ დიდი ალბათობით გსურთ დაამატოთ დანამატი დიდ კერძზე, ხოლო მცირე ნაწილი გამოიყურება ძალიან ცუდი და არამადის მომგვრელი. მეცნიერები თვლიან, რომ კერძის ზომასთან შედარებით საკვების რაოდენობა აგზავნის იმპულსებს გონებაში და გჯერათ, რომ უფრო მეტს ჭამთ, თუ თეფშის კიდეები ცარიელი არ არის.
2) ლურჯი კერძები
ბედის ირონიით, როდესაც ლურჯი თეფშებიდან ვჭამთ, უფრო ნაკლებს ვჭამთ, ვიდრე სხვა ფერებიდან, 2011 წლის კვლევის მიხედვით, თუმცა მეცნიერები ჯერ კიდევ არ არიან დარწმუნებულნი რატომ!
მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ წითელი, ნარინჯისფერი, ყვითელი ასტიმულირებს მადას, მაგრამ ცივი ჩრდილები, პირიქით, ამცირებს მას. ამ ფერების მეფე ლურჯია. დიახ, და ლურჯი კერძები მშვენივრად გამოიყურება, რადგან ტყუილად არ არის, რომ ლურჯ ფერს "სამეფო" ეწოდება.
3) საჭმელები
წონის კომპლექსური კლება არ სრულდება რეგულარული საჭმლის გარეშე. არ უნდა მოკვდე შიმშილით! როდესაც მშიერი ხართ, დაიწყებთ ჭარბ ჭამას, სანამ ტვინი არ მოგცემთ იმპულსს, რომ უკვე სავსე ხართ.
სალათი, ბულიონის თასი ან წვნიანი ძირითად კვებამდე დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და ლანჩზე ნაკლები ჭამის დროს. ვინაიდან ეს საჭმელები წყლიანი და მდიდარია ბოჭკოებით, ისინი ავსებენ თქვენს კუჭს და არ იგრძნობთ შიმშილს.
დაბალკალორიული სუპის ორი პორცია ყოველდღიურად მოხმარებული ზრდის წონის დაკლების სიჩქარეს 50%-ით, ვიდრე იგივე რაოდენობის კალორიების მიღება საჭმლისგან, როგორიცაა სენდვიჩები, ნამცხვრები და ა. შ.
4) დაიძინე ბავშვივით
გამოცდილება აჩვენებს, რომ კარგი ძილი ხელს უშლის ჭარბ წონას. ძილის ნაკლებობა და ნაკლებობა რეალურად ამცირებს ლეპტინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც ამცირებს მადას. და ეს ჰორმონი ასტიმულირებს შიმშილის გრძნობას.
გასაკვირი არ არის, რომ უძილო ადამიანები ხშირად მშივრები არიან, სწყურიათ არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები, მარილიანი ჩიფსები. ამიტომ, კომპლექსური წონის დაკლება უნდა იყოს შერწყმული კარგ ღრმა ძილთან.
5) შაბათ-კვირას დარჩით გვიანობამდე
ქალები, რომლებიც ყოველდღიურად იძინებენ და იღვიძებენ ერთსა და იმავე დროს, აქვთ ცხიმის დაბალი დონე ან საერთოდ არ არიან სიმსუქნე.
ასე წარმოიქმნება ორგანიზმში გარკვეული საათები და ყველა ორგანო სწორად მუშაობს ამ საათების მიხედვით. თუ თქვენ დაარღვევთ თქვენი სხეულის შინაგან წესდებას, ზოგიერთი პროცესი იწყებს ცვენას და მალე ცხიმს დაინახავთ.
6) ყოველთვის მიირთვით საუზმე
ვინც არ ჭამს, უფრო მეტად სიმსუქნეა! საუზმე, რომელიც მიირთმევენ სახლის გარეთ, ასევე იწვევს სიმსუქნეს. არასოდეს ჭამოთ გზაში! თქვენ ძალიან სწრაფად ყლაპავთ ყველაფერს, გარდა ჯანსაღი ხელნაკეთი საკვებისა. ჯობია ყოველდღე მოამზადოთ ჯანსაღი და მკვებავი საუზმე და იყავით გამხდარი.
7) შეაჩერე სტრესი
ხაზგასმით უნდა აღვნიშნოთ, რომ ჩვენი ორგანიზმი გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც გადაჭარბებული წარმოებისას იწვევს მუცლის ირგვლივ ვისცერული ცხიმის მატებას.
ასე რომ, ნუ ნერვიულობთ, არ ინერვიულოთ არაფერზე, იფიქრეთ პოზიტიურად, მოიფიქრეთ სხვა მეთოდი სტრესისა და შფოთვის სამართავად. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეთერზეთები, რომლებიც შესაფერისია, როგორც სტრესის მართვის ალტერნატიული გზა.
8) ფრთხილად იყავით ჰორმონებთან
კორტიზოლი არა მხოლოდ ანადგურებს თქვენს წონას, ფარისებრი ჯირკვალი და თირკმელზედა ჯირკვლები ასევე თამაშობენ როლს ჰორმონების გამომუშავებაში, რომლებიც გავლენას ახდენენ სიმსუქნეზე. დაუშვებელი ჰორმონები შეიძლება იყოს ნამდვილი ბლოკადა წონის დაკლების წინააღმდეგ, ამიტომ თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას და გახსოვდეთ, რომ ჰორმონები უნდა იყოს დაბალანსებული.
9) სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
ნებისმიერი სახის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ აქტივობები, რომლებიც მოიცავს ინტენსიური აერობული ვარჯიშის მონაცვლეობით მოკლე პერიოდებს ნაკლებად ინტენსიური აღდგენის პერიოდებით, ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა.
დადასტურებულია, რომ ის უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვა სპორტი ცხიმების წვაში, განსაკუთრებით მუცლის არეში.
10) აწიეთ სიმძიმეები
მაგრამ მხოლოდ ჩვეულებრივი ჯოხი არ დაეხმარება. თქვენ გჭირდებათ ძალოსნობა, რაც ასევე კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლიათ, მაშინ აიღეთ ჩვეულებრივი ბოთლები, შეავსეთ წყლით ან ქვიშით და გექნებათ რაღაც ჰანტელები. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ტონის გაძლიერებას და მეტაბოლიზმის დაწყებას, რაც მნიშვნელოვანია ჯანსაღი, ძლიერი ძვლებისთვის.
11) იოგა
იოგას კურსი მოგიხსნით სტრესს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. 2012 წელს იოგას გავლენის შესახებ მსუქან პოსტმენოპაუზურ ქალებზე ჩატარებული კვლევის შედეგები განსაცვიფრებელი იყო: 16 კვირის განმავლობაში იოგამ მნიშვნელოვნად შეამცირა სხეულის წონა, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, BMI, წელის გარშემოწერილობა და ვისცერული ცხიმი, ხოლო გაზარდა მჭლე სხეულის მასა!
12) საკვების სუნი
საკვების სუნი საკმარისია იმისათვის, რომ მოატყუოთ თქვენი ტვინი და დაიჯეროს, რომ თავს სავსე ხართ. ზოგიერთი საკვები, რომელიც შემოწმებულია მათი სუნით გაჯერებისთვის არის: ზეითუნის ზეთი, ნიორი, ვაშლი, ბანანი, კამა და გრეიფრუტი. ოღონდ ნუ ეცდებით შოკოლადის ან ახლად გამომცხვარი კექსი!
13) ეთერზეთები
სუნიანი საკვების მსგავსად, ზოგიერთი ეთერზეთი ცნობილია შიმშილის მახეში მოქმედების უნარით. ეს არის გრეიფრუტი, ლიმონი, დარიჩინი, კამა და ბერგამოტი.
14) შეიძინეთ ორგანული
წონის კომპლექსური კლება უნდა ეფუძნებოდეს ორგანული საკვების გამოყენებას. კანადელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა თაგვებზე, რომელმაც აჩვენა, რომ ჩვეულებრივ პესტიციდებში შემავალი ქიმიკატები ანელებს მეტაბოლურ ფუნქციას და ზრდის სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკს.
თუ თქვენ ყიდულობთ ორგანულ ან საკუთარს ზრდით თქვენს ბაღში, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ამდენი. ჩვენი წინაპრები მხოლოდ ბუნებრივ საკვებს ჭამდნენ და თქვენ თვითონ იცით, რომ ისეთი სიმსუქნე, როგორიც ახლაა, არასდროს ყოფილა ჩვენი არსებობის ისტორიაში.
15) ნუ ჭამ, როცა მოწყენილი ხარ
როცა ცუდ ხასიათზე ხარ, ყველაფერს ჭამ. მაგრამ ერთფეროვანი ამოცანები ასევე გაიძულებთ მუდმივად რაღაცას ღეჭოთ. ტელევიზორის ყურება, ავტომობილის მართვა, მეგობრებთან ერთად ჯდომა, ქუჩაში სიარული, სამზარეულოს დალაგება. ეს ყველაფერი იმით არის განპირობებული, რომ როცა ბევრი დავალება გვეშლება, არ გვესმის საკვების ნორმა, რომელსაც ფრენისას ვიღებთ.
16) დაღეჭეთ ნელა
საკვების ნელა ღეჭვის მარტივი მოქმედება დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე. რაც უფრო მეტ დროს ატარებთ ღეჭვაში, მით უფრო მეტად გაძლევს ტვინი იმპულსებს, რომ აქტიურად იკვებებით კარგად, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლები საკვებისგან უფრო სავსე იქნებით, ვიდრე დიდი სავსე თეფშიდან, რომელსაც 1 წუთში გადაყლაპავთ.
17) ხრიკი!
კვირაში ერთხელ ჭამის მოტყუება ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს მადის დამთრგუნველი ჰორმონის (ლეპტინის) აღორძინებით და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დაბალანსებით და შაქრისადმი ლტოლვის შემცირებით.
თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი კვება ხილისა და ბოსტნეულის ან სხვა უცხიმო საკვების მიღებით. საკვები, რომელიც ზრდის ლეპტინის დონეს, არის ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, მარცვლეული და სხვა უცხიმო საკვები. ცხიმიანი ხორცი და თევზი, პირიქით, ამცირებს ლეპტინის დონეს.
18) გადაიღეთ საკვები!
საკვების ფოტოები ცვლის დამოკიდებულებებს და ქცევებს საკვების არჩევანის შესახებ. უმჯობესია მაცივარზე დაკიდოთ კენკრის, ვაშლის, ბანანის ფოტოები.
ფოტოები უკეთ აღიქმება, ვიდრე ქაღალდზე დაწერილი საკვების სია. როცა ფოტოზე ჯანსაღ საკვებს ხედავთ, ქვეცნობიერად ის რეკლამად გემახსოვრებათ და მომავალში ჩიფსებსა და კრეკერებს კი არა, ჯანსაღ ხილს აირჩევთ.
რა თქმა უნდა, ჯობია ლამაზი ფოტოები დაკიდო! წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ გექნებათ საკმარისი ნებისყოფა!